הכנה לקראת "רוכב ישראל 2010"

קצת יותר משלושה חודשים לפני המסע ממטולה לאילת זה הזמן להתכוונן ולכוון את

האימונים לקראת מסע האופניים ממטולה לאילת.

התוכנית מתחילה בשבוע הראשון של חודש יולי. אם התחריתם באליפות הארץ הרי

שגם לכם יתאים לעבור שבוע קל יחסית לפני העלייה המחודשת במספר שעות האימון.

אם אתם כבר רוכבים תקופה ויש לכם כבר קילומטרים ברגליים, עם ביצוע התוכנית ניתן

יהיה בהחלט להגיע מוכנים למסע, בצורה שתאפשר לכם לסיים אותו בצורה טובה.

כמה הערות לגבי התוכנית:

התוכנית יוצאת מנקודת הנחה שכולנו אנשים עובדים ועסוקים עם זמן מוגבל במשך השבוע.

ניתן לפצל אימונים. אם אין זמן, אפשר לצאת לשעה של רכיבה בבוקר ושעה בערב

או להחליף בחצי שעת ריצה.

אם למישהו יש זמן לרכוב את אחד מאימוני הסופ"ש הארוכים באמצע השבוע –

זה בסדר אבל רצוי להתייעץ לפני שבוחרים איזה יום זה יהיה.

חשוב לתרגל אכילה ושתייה מרובה ולבדוק איך הגוף מגיב בצריכה מאסיבית של

משקאות איזוטוניים ואוכל בזמן הרכיבה.

מעבר לאתגר הסופי, תקופה כזאת תשדרג את כולכם כרוכבים. נפח השעות וההתמדה

פשוט יבנו אתכם לרמה טובה.

גם אם בסופי שבוע אין זמן ליותר מארבע-חמש שעות בגלל אילוצי משפחה וכו' - לא נורא!

התמדה בתוכנית תביא את כולכם לרוכב ישראל במצב מצוין.

חשוב לזכור שהתוכנית הינה כללית בלבד ואינה באה במקום אימון פרטני המותאם ליכולת האישית.

לקבלת פירוט נוסף ניתן לפנות ליובל גולן:

long.steady.distance@gmail.com

תוכנית אימון לקראת רוכב ישראל - מספר שעות אימון, עצימות ותוואי

יום>

א

ב

ג

ד

ה

ו

ש

סה"כ שעות

תאריכים

שבוע

מנוחה

קצב/עליות

מהיר

מנוחה

קצב/עליות

קצב/עליות

קצב/עליות

שבועי

27.6-2.7

1

1

1

1

2

3

8

4-10.7

2

2

2

2

3

5

14

11-17.7

3

2

2

2

3

5

14

18-24.7

4

2

2

2

3

5

14

הפחתה בעומס>

5

1

1.5

1.5

2

3

9

1-7.8

6

2

2

2

3

6

15

8-14.8

7

2

2

2

3

6

15

15-21.8

8

2

2

2

3

6

15

הפחתה בעומס>

9

2

2

2

2

3

11

29.8-4.9

10

2

2

2

4

6

16

5-11.9

11

2

2

2

4

6

16

 12-18.9

12

2

2

2

4

7

17

הפחתה בעומס>

13

2

2

2

3

3

12

רוכב ישראל >>

14

1

7

7

7

מנוחה

1

2

25

סה"כ שעות אימון לתקופה >>>

201

הסבר:

קל- תוואי מישורי, דופק עד 70% ממקסימום, סל"ד נוח

קצב/עליות- רוכבים בקצב שבו רוצים לרכוב ברוכב ישראל, דופק עד 85% ממקסימום בעליות בלבד. במישור - 70%, סל"ד נוח

מהיר- קצב גבוה מהקצב ברוכב ישראל - דופק 75%-85% ממקסימום, סל"ד גבוה באינטרוולים

יובל גולן          אופניים וספורט